すずわん日記

40代でサラリーマンの限界を感じました。これを良い経験として、この後の人生を楽しく豊かに過ごせるように考えたことを書いていきます。

マインドフルネスをわかりやすく簡単にやってみよう

しばらくやめていた瞑想を久しぶりにやってみました。

いわゆるマインドフルネスってやつです。

きっかけですが、先日書いた弓道のブログの最後に、呼吸に集中するなんて書いてみたら、またやりたくなったのです。

気持ちいいんですよ、実は。

www.suzuwan.com

落ち着く環境が大事

まずは、落ち着ける環境の部屋に移動します。

自分の落ち着く場所であればどこでも大丈夫です。例えば、キッチンの椅子などでもやりやすいです。

僕の場合は座布団やマットの上に座ります。僕は体が固いので、お尻の下に少し高めのクッションを敷いて座りやすくしました。

座る場所と静かな環境。準備はこれだけ。

窓を開けると、チュンチュンと雀の鳴く声だけがしました。

もはや悟りを開いてしまったような、調子に乗った環境がいい感じです。

なりきりも大事。

 

基本も大事

以前、瞑想をやった時に参考にした本がありますので、もう一度本を読んでみます。 

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

 

ふむふむ。

では、コツを簡単におさらいします。

 

まずは短い時間で充分

まず最初は2、3分から始めます。

次は5分、など徐々に伸ばしていきます。

以前やったときは、最長30分は出来ました。

 

力を抜いて、姿勢を正しくする

背筋を伸ばして座ります。

座ったら、一度肩をすくめて、ストンと肩を落とし、力を抜きます。今まで肩に力が入っていたのが分かると思います。

姿勢が悪いと、横隔膜をうまく使えず、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると酸素がうまく脳に取り込めません。

僕は猫背気味なので、気をつけます。

 

視線

目は閉じても、薄く半開きでもよい、と書いてあります。

僕の場合は、目が乾きやすいので、閉じます。また、閉じた方が集中しやすいです。

また、目に力を入れてつむっている事があるので、それに気づいたら目の緊張を解きます。

 

鼻呼吸をする

僕が読んだ本では、吸うのは鼻、吐くのは口でも鼻でもどちらでもよい、とありましたが、僕の場合は鼻から吐く方が集中できました。

鼻から吸って、鼻から吐く、です。

 

吐く時間を長くする

鼻呼吸で、5秒吸って、10秒から15秒かけて吐きます。

人間は、息を吸う時は交感神経が優位になり、吐く時は副交感神経が優位になります。

副交感神経を優位にしてリラックスする為に、吐く時間を長くするのです。

 

雑念をどうするか?

これがいちばん厄介です。

余計な考えが浮かばないように、と思うと余計に浮かんでくるので、焦ります。

たくさんたくさん浮かんできます。

ではどうするか?

振り払うやり方として、次の二つ方法があります。

  1. 集中瞑想
  2. 観察瞑想

どういう事なのか、 一つ一つ確認をしてみます。

 集中瞑想

何か一つの事に集中して雑念を払います。

やり方ですが、姿勢を正し、呼吸を整え、一つのものに集中します。

これを、

  • 調身(姿勢を正す)
  • 調息(呼吸を整える)
  • 調心(一つのものに集中する)

と言います。

調身調息については前述のとおり、肩の力をストンと抜いて姿勢を良くして座り鼻呼吸をします。

そして何に集中するか?というと、初心者の僕の場合は呼吸に集中します。

息を吸う時、鼻の左右両穴の入り口に空気が触れて入ってくる事を感じます。

同じく、吐く時も鼻の穴に空気が触れて出て行く事を感じます。

この「鼻で空気を感じる事」に集中します。さらにこの呼吸の数をゆっくりと数えると集中が高まります。

とはいえ、絶対に雑念はモヤモヤと浮かんできます。浮かんだら、また呼吸をする鼻の感覚に意識を戻します。この繰り返しをします。

雑念が浮かぶことは悪いことではありません。焦らずにゆっくりと呼吸へ意識を戻します。

観察瞑想

集中瞑想は呼吸など一つのものに集中する方法ですが、観察瞑想雑念を受け流す方法です。

瞑想中には絶対に余計な事、例えば「明日の会議の資料、完成したと思ったけれどアノ部分の記述はちゃんと修正したっけな?うーん」なんて雑念が浮かんできます。

そうしたら、

「・・と、自分は考えているな」

観察だけし、ポイっと受け流して呼吸に意識を戻します

その後も色々な事が頭に浮かびますが、その繰り返しをします。「・・を考えているな」「ポイっ」、「・・を考えているな」「ポイっ」、「・・を考えているな」「ポイっ」・・・・次から次に浮かぶ雑念を観察してはポイポイと受け流していきます。

 

デフォルト・モード・ネットワークなんだから仕方がない

最初は雑念が思うように消せないとイライラしますが、雑念が浮かぶのは人間として当たり前の機能なんだそうで、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と呼びます。

普段生活していると常に色々な余計な考えが無意識のうちに頭の中に浮かんでくると思います。あの瞬間の事です。

脳がアイドリングをしている状態とも言います。

余計な考え、と言いましたがDMNが活性化していると色んな事が頭の中をめぐるので、経験や記憶が組み合わされてヒラメキが多くなるのが特徴です。

例えばトイレで無意識に色々考えていたら「あっ、あれいいじゃん!やってみよう」なんて事をウォシュレットの水をお尻に浴びながらヒラメクのはDMNが活性化している時です。

なので雑念を止めない観察瞑想は、DMNが活性化されてヒラメキが出やすくなると報告されています。 

逆に一つの事に集中する時はDMNの活動が低下します。他の事が頭に浮かばないから効率がよくなります。集中瞑想の場合はこのDMNの低下状態を目指します。

 

瞑想をしてみる

では、瞑想開始。

集中瞑想で5分やってみます。

実は瞑想用のお気に入りのアプリがありますので、それを使います。

無料なので気になる方はダウンロードをしてください。

マインドフルネス・アプリ

マインドフルネス・アプリ

  • MindApps
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

静かな波の音と共に渋い声のおじさんが、ナビゲートしてくれます。

呼吸法などは本とは少し違いますが、まぁそこは本に従ってやって呼吸をします。

アプリの瞑想時間を5分にセットして、チーン、という鐘の音とともに開始。

目を閉じます。すると・・・・。
 
  • ワンコがなんかガサガサ動いてる
  • 次の産業医面談ではなんて言おう
  • 窓から変な臭いが。隣の花壇の肥料かな
  • このブログ、目次を差し込んでみようか
 
いろんな雑念が頭に浮かんで来ます。しかし、それに気づいたらその都度呼吸に意識を戻します。
 
たまに雑念に深入りし過ぎて呼吸への集中に戻ってこれない時もありますが、いいタイミングでアプリのオジサンのナレーションが「いま、注意がどっかに行っているよね?」と注意をしてくれます。
そして、姿勢が猫背になっている時もありますので、気をつけて背筋を伸ばします。
 
そのうち、雑念が出ても呼吸に意識を戻せる時間が早くなり呼吸に意識をしている時間が長くなってきましたそして手や足の感覚も消えるような感覚が出てきました・・・・・。
 
 
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チーン、チーン、チーン。
 
鐘が3回鳴り、5分が経過。
集中すると、あっと言う間に終わります。
 

瞑想が終わりました

その効果は?
ゆっくりと目を開けます。
ふぅ、すっきり。
 
まさに「今」に集中する訓練になります。
頭と体の中から余計なモノが出て行った感じです。
ありきたりの言葉だと「スッキリ」ですが、デトックスされた感じです。
短い時間でもよい、とありましたが、以前に徐々に時間を伸ばして30分間やった時は5分間の時よりもスッキリしました。
ちなみに前述のアプリで30分のモードで瞑想をすると、流れの中で集中瞑想観察瞑想もやってくれます。
 
なかなか気持ち良くなることを再認識しました。これからまた毎日継続して、少しずつ時間を伸ばしてやってみます。